Nun leben wir schon ein paar Tage vegan. Ein absolut spannendes Abenteuer und wir haben jede Menge Spaß. Boris ist im veganen Back-Fieber und die vegane Café und Restaurant-Szene in Frankfurt haben wir auch schon unter die Lupe genommen (dazu demnächst mehr).

Um abwechslungsreich zu essen und auch um nicht ständig die gleichen Eiweißquellen zu nutzen, habe ich einen Plan gemacht und überlege im voraus, was ich kochen möchte. Mit pflanzlichen Eiweißquellen beschäftige ich mich ja schon länger, wenn wir uns jetzt aber rein vegan ernähren, ist es mir noch mal wichtig, etwas genauer zu recherchieren, vor allem in Bezug auf die essentiellen Arminosäuren. Auch dazu demnächst mehr.

Letztendlich enthalten natürlich viele pflanzliche Lebensmittel Eiweiß. Einen besonders hohen Proteingehakt – und damit das Zeug zum Eiweißanteil einer Hauptmahlzeit – haben:

– Tofu und Sojaprodukte (z.B. Sojajoghurt, Sojamilch)
– Hülsenfrüchte
– Seitan (wird aus Weizen hergestellt)
– Pilze (Austernpilze, Shiitake und Totentrompeten)
– Getreide (z.B. Dinkel, Quinoa)
– Sprossen
– Algen

Ganz hilfreich ist in diesem Zusammenhang auch das Buch „Grünes Eiweiß“ von Ulli Goschler (kneipp verlag). Die Autorin hat einiges Wissenswertes über pflanzliche Eiweiße und entsprechende Rezepte zusammengetragen. Allerdings sind die Informationen sehr rudimentär und somit tatsächlich eher zum Einstieg geeignet. Wer dauerhaft vegan lebt, sollte sich sicherlich fundierte Kenntnisse aneignen. Wer aber nur ab und zu vegan essen möchte oder Einsteigslektüre, Anregungen und Rezepte sucht, wird hier auf jeden Fall fündig.

 

Ich merke, dass ich von der Lust her am ehesten zu Tofu tendiere, auch Sojamilch und überhaupt Sojaprodukte sehr gerne mag. Soja ist aber nicht unumstritten und ich sehe deshalb zu, dass ich höchstens alle 2 Tage Sojaprodukte zu mir nehme. Das bedeutet auch, dass ich mich ein bisschen disziplinieren und mich dazu motivieren muss, andere Eiweißquellen zu nutzen. Austernpilze und Shiitake esse ich ebenfalls gern aber z.B. Nüsse und Hülsenfrüchte verliere ich manchmal aus den Augen. Eines der erste Gerichte unserer veganen Phase war deshalb diese Zucchini-Lasagne, die ich am letzten Wochenende ausprobiert habe und großartig fand:

Calas Zucchini-Lasagne mit Mandel-Bolognese

Zutaten (für 2 Personen)
2 kleine oder 1 große Fleischtomate
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
ca. 120g Mandeln (ungeschält, also mit der braunen Haut)
1 mittelgroße Zucchini
etwas Mandelmus (siehe unten)
Oregano, Salz, Pfeffer

Tomaten enthäuten, klein schneiden und mit Oregano und etwas Salz ca. 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln (kann man auch schon am Vortag machen). Ofen auf 175° vorheizen. Zwiebel schälen und klein schneiden, Knoblauch schälen, halbieren und eine Hälfte in feine Würfel schneiden. Mandeln in der Küchenmaschine grob vermahlen. Zucchini waschen und mit einem scharfen Messer oder mit der Brotschneidemaschine in dünne Scheiben schneiden. In eine Auflaufform geben und in den Ofen stellen, damit die Zucchini schon etwas gart (Achtung: nicht zu lang im Ofen lassen).

Währenddessen Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten. Knoblauchwürfel hinzugeben, kurz mitschmoren, dann die Mandeln dazugeben und anbraten. 1-2 EL Tomatensauce (siehe oben) dazugeben, etwas salzen und 5-6 Minuten schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zucchini aus dem Ofen nehmen. Die Auflaufform leeren (oder eine zweite Auflaufform benutzen) und den Boden der Auflaufform mit der Hälfte der Zucchinischeiben auslegen.

Die Hälfte der Tomaten-Mandel-Masse darauf verteilen. Mit den restlichen Zucchini bedecken, darauf wieder die Mandelmasse geben. Die restliche Tomatensauce über die Lasagne geben. Mit Mandelmus bestreichen und den restlichen Knoblauch darüber reiben.

10-15 Minuten auf kleiner Stufe (ich habe 5 Grillstufen und verwende Stufe 2) im Ofen „überbacken“ (Grillfunktion). Ggf. mit etwas Flor de Sal zum Nachwürzen servieren.

Von der Verwendung von Mandelmus zum „Überbacken“ hatte ich in einem Rezept von Attila Hildmann gelesen und hatte durch Zufall noch ein Glas dunkles Mandelmus zu Hause. Inzwischen experimentiere ich aber schon damit, weißes Mandelmus selber zu machen (Ich verwende unsere blanchierten Mandeln von Fandler dafür). Ich habe auf dem Blog von Nicole Just (hier) ein Rezept gefunden. Ganz zufrieden bin ich mit meinen Ergebnissen noch nicht, aber sobald ich etwas mehr Routine habe, werde ich berichten.

Ich freue mich übrigens sehr über eure Kommentare und Zuschriften zu unserem veganen Experiment – wenn ihr einen Tipp oder ein Rezept habt, das ihr gerne teilen möchtet, lasst es mich sehr gerne wissen. Ich denke, wir können uns hier wunderbar gegenseitig inspirieren und Erfahrugnen austauschen.

In diesem Sinne
viele liebe Grüße

eure
Cala