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Kochen ohne Fett und Öl – Rezepte aus meiner Frühjahrskur

Ohne Öl oder sonstiges Fett zu kochen und dem Essen auch generell keine Fette zuzufügen, also außer dem natürlichen Fettgehalt der Lebensmittel keine Fette zu sich zu nehmen, ist durchaus eine Herausforderung. Das Ernährungsprogramm, mit dem ich vor 1,5 Jahren meine Stoffewechselumstellung gemacht habe, und das ich einmal im Jahr kur-mäßig wiederhole, sieht eine zweiwöchige ölfreie Phase vor. Außerdem verzichte ich im Moment komplett auf Zucker, weißes Mehl und Alkohol um den Körper zu entgiften und den Stoffwechsel (wieder) zu optimieren. Ich verwende ausschließlich natürliche Zutaten, aber das mache ich sowieso generell.

Öl ist ohne Frage lebensnotwendig und unglaublich wichtig für den Sotffwechsel. Ich habe hier im letzen Jahr ausführlich darüber geschrieben. Deshalb sollte der Verzicht auf Öl und Fett auch nur eine streng begrenzte, sehr kurze Zeit erfolgen. Und ganz abgesehen von den gesundheitlichen  Aspekten ist Öl natürlich ausgesprochen lecker und sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan. Ein Leben ohne Öl könnte ich mir dauerhaft überhaupt nicht vorstellen.

Umso wichtiger ist es, beim ölfreien Kochen den Geschmack der einzelnen Zutaten in den Mittelpunkt zu stellen, verstärkt mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren und bei den verschiedenen Garmethoden kreativ zu werden. Sehr gut geeignet ist “meine” WECK-Glas Methode, weil dabei ohnehin kein Öl zum Garen erforderlich ist. Diese Gar-Methode hat den Vorteil, dass die jeweiligen Zutaten in sich schmoren und automatisch eine Art “Sauce” entsteht. Viele Rezepte findet ihr hier und hier.

Für alle, die auch ab und zu ohne Fett kochen, habe ich jetzt jedenfalls ein paar neue, aktuelle Rezepte zusammengestellt, die ich in den letzten Tagen ausprobiert habe:

mein “etwas anderes” Frühstücksbrot



Die Idee für dieses Rezept habe ich – man höre und staune – aus der “Laviva“, der 1€-Zeitschrift vom Rewe. Ich bin ja nun alles andere als der typische Rewe-Kunde, aber die Zeitschrift mag ich sehr. Witzigerweise habe ich gerade dort auch schon viele interessante Tipps gefunden, tolle Verweise zu interessanten Websites im Öko- und Bio-Bereich, aber auch kluge Reisetipps. Deshalb habe ich neuerdings (und in Ermangelung der Gelegenheiten, die Zeitschrift direkt vor Ort zu kaufen) ein Abonnement. Das Thema in diesem Monat ist “Spargel” und ich habe eines der Rezepte als Inspiration genutzt, Spargel hauchdünn zu schneiden und mit Radieschen zusammen auf Brot zu essen – sehr lecker und eine wunderbare Möglichkeit, Gemüse zum Frühstück erträglich zuzubereiten.

Zutaten:
Spargel
Radieschen
Salz, Pfeffer
Roggenbrot

Spargel schälen, die (holzigen) Enden abschneiden und mit dem Sparschäler in feine Streifen schneiden. In Salzwasser 2 Minuten blanchieren. In der Zwischenzeit die Radieschen fein würfeln. Spargel und Radieschenwürfel auf Roggenbrot anrichten (ich esse im Augenblick im Rahmen meiner “Frühjahrskur” ausschließlich Roggen-Sauerteigbrot), salzen und pfeffern. Lecker schmeckt die Kombination sicherlich auch auf Frischkäse (wie man diesen leicht selber machen kann, erkläre ich unten). Auch im Salat sind die Spargelstreifen lecker (Bild siehe oben).

sehr leckerer Frühstückssalat

Nach wie vor ist Gemüse zum Frühstück für mich eine Herausforderung. Aber es gibt auch immer wieder ein paar leckere Entdeckungen, diese gehört dazu.

Zutaten
Gurke (ich verwende die Landgurken mit der etwas festeren Schale; sie sind aromatischer als die normalen Gruken)
pro Portion 2-3 TL Kürbiskerne
(in unserem Shop findet ihr steirische Kürbiskerne von herausragender Qualität)
pro Portion 2-3 TL Sonnenblumenkerne
(auch hier benutze ich die Kerne von Fandler)
1 EL Balsamicoessig (darauf achten, dass er keine Zusätze, insbesondere keinen Zucker enthält)
Etwas grobes Meersalz

Gurke waschen und mit Schale in Würfel schneiden. Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie anfangen zu duften und leicht braun werden. Dann zusammen mit 1 EL Balsamicoessig, 1 TL Wasser und 1/2 TL Meersalz grob pürieren. Über die Gurkenwürfel geben.

schon oft erklärt, hier nochmal mit Bild: Frischkäse selber machen

Im Moment nehme ich als einziges Milchprodukt Schafsfrischkäse zu mir. Und weil dieser schwer zu bekommen ist, mache ich ihn ganz einfach selbst:

Zutaten:
Joghut, Salz
Mulltuch oder Stoffserviette

Über einem Glas mit einem Gummiband eine Stoffserviette oder etwas Mulltuch befestigen. Das Tuch soll ins Glas hineinhängen aber nicht den Boden berühren (Abstand mindestens 2 cm). Joghurt mit etwas Salz verrühren und in den “Soffbeutel” füllen. Abdecken und 1-2 Tage im Kühlschrank abtrofen lassen, fertig. Auch hierfür kann man super die WECK-Gläser benutzen.

Das Prinzip funktioniert natürlich auch mit jedem anderen Joghurt und hat für mich noch einen weiteren Vorteil: Bei den kleinen Mengen, die ich esse, habe ich ich auf diese Weise keinen Abfall bzw. muss mich nicht tagelang durch eine große Schale Frischkäse essen, das wäre mir zu langweilig…

sehr lecker: Avocado & Apfel
(Foto folgt)

ganz lecker – zum Löffeln oder auf s Brot – ist dei Kombination Avocado + Apfel. Einfach etwas zu gleichen Teilen zusammen mit einem Schuss Mineralwasser (nicht zuviel!) pürieren. Nach Wunsch salzen & pfeffer, fertig. Ich habe auch probiert, die Mischung durch andere Zutaten zu variieren oder zu ergänzen, aber das hat mich nicht überzeugt.

Super Kombination: Fenchel und Lachs mit Papaya

Zutaten:
Fischfilet
Fenchel
Papaya
etwas Mineralwasser zum Braten

Fischfilet abspülen und in Scheiben oder Würfel schneiden. 1-2 EL Mineralwasser in einer Pfanne erhitzen und darin den Fisch andünsten. Fenchel waschen, in Scheiben schneiden, zum Fisch geben und etwas schmoren lassen. In der Zwischenzeit Papaya schälen, die Kerne entfernen und das Fruchfleisch würfeln. Fisch und Gemüse mit Salz, Pfeffer und etwas Sojasause abschmecken. Wenn das Gemüse gar ist, etwas abkühlen lassen, dann das Papaya-Fruchtfleisch unterheben. Ggf. noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Diese Kombination schmeckt auch mit Geflügel, statt Papaya kann man auch Mango-Fruchtfleisch nehmen (siehe unten).

Seeteufel mit Spinat

Das Garen im WECK-Glas ist für das Kochen ohne Fett ideal. Gemüse, Fleisch oder Fisch kann man im eigenen Saft auf diese Weise wunderbar garen. Und wenn ich gerade auf der einen Seite Verzicht übe, gönne ich mir auch mal einen etwas teueren Fisch und genieße den herrlichen, unverfälschten Eigengeschmack.

Zutaten:
pro Person ca. 120g Seeteufel
ca. 150g Spinat
Knoblauch
1 Bio-Zitrone
etwas frischen Rosmarin
Meersalz und schwarzer Pfeffer

Seeteufel waschen und in eine beschichtete Form, auf ein Blech oder in eine Auflaufform geben. Ofen auf höchste Grillfunktion einstellen. Rosmarin waschen und fein hacken. Mit 2-3 Esslöffeln Wasser, etwas Zitronenzesten, geriebenem Knoblauch und frisch gemahlenem Meersalz mischen. Seeteufel in den Ofen geben.

Inzwischen den Spinat gründlich waschen und die Stiele entfernen. Ich hatte das Glück herrlichen jungen, goßblättrigen Spinat zu bekommen – das ist an sich schon eine Delikatesse. Die Blätter im Ganzen in eine 1/2-Liter-WECK-Glas “stopfen”. Nach der Hälfe salzen, ein paar Zitronenzeseten und etwas frischen Knoblauch darauf reiben. Restlichen Spinat ins Glas geben. Oben wieder mit Salz, Zitronenzesten und Knoblauch abschließen. Glasdeckel aufsetzen und mit Metallkammern verschließen.

Nach 6-8 Minuten Garzeit die Hälfe der Rosmarin-Marinade über den Seeteufel geben, gleichzeitig den Spinat in den Ofen stellen. Weitere 6-8 Minuten garen, dann die restliche Marinade über den Fisch geben. Wenn der Spinat gar ist (man sieht es daran, dass er in sich zusammefällt), sollte auch der Fisch gar sein – man kann kurz probieren, ob sich das Fleisch leicht von den Gräten löst.

Wer keine Beilage isst, kann die “Sauce” wunderbar mit etwas Brot (ich esse im Moment ausschließlich 100% Roggenbrot mit Natursauerteig) auftunken.

mal wieder: weiße Bohnen, hier mit Salbei und Tomaten

 

Eines meiner Lieblinggerichte, das ich immer wieder neu komponiere, diesmal mit einer schönen Salbei-Schmorssauce:

Zutaten:
weiße Bohnen
Tomate(n)
frischer oder getrockneter Salbei
Knoblauch
Zesten von 1 Bio-Zitrone
Malabar-Pfeffer und Salz

Bohnen ohne Salz kochen (brauchen etwa 1 Stunde). Abgießen und das Kochwasser auffangen. Für die Schmorsauce die Tomate(n) häuten und würfeln. Unter Rühren anbraten. Etwas Wasser hinzugeben. Salbei, Malabar-Pfeffer, grob gehackten Knoblauch, Salz und Zitronenzesten hinzugeben und mindestens 15 Minuten schmoren lasssen. Wenn die Substanz zu trocken wird, zwischendurch etwas von dem Bohnen-Kochwasser angießen. Wenn die Bohnen gar sind, diese mit der Salbei-Schmorsauce mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zweimal Pute

Ach, das widerstrebt mir arg. Pute habe ich ewig nicht mehr gegessen, überhaupt Geflügel so gut wie gänzlich von meinen Speisplan gestrichen. Im Rahmen meiner jährlichen Entgiftung steht Pute aber auf meiner Liste und so habe ich mich durchgerungen und mir eine Putenbrust gekauft (natürlich Bio!). Die reicht locker für zwei Hauptmahlzeiten, so dass ich ein Mittagessen mit Pute gemacht habe und für den nächsten Tag gleich ein leichtes Gericht mit Fenchel und Mango zum Mitnehmen.
Ich habe beide Male das Fleisch in feine Streifen geschnitten. Mit Fett würde ich die Putenbrust auch am Stück braten oder grillen, aber ohne Fett ist mir die Putenbrust am Stück zu trocken…

Das erste Rezept:

Putenbrust in Grapefruit-Thymiansauce

Zutaten:
Putenbrust
Champignons
1/2 Grapefruit
Thymian (getrocknet, ich verwende unseren Thymian von Pfeffersack & Söhne)
Salz
Malabar-Pfeffer

Putenbrust gründlich waschen und trockentupfen. In feine Streifen schneiden. 1/2 Grapefruit mit eine Gabel entsaften, dabei auch das Fruchtfleisch auskratzen. Grapefruitsaft in einer Pfanne erwärmen. Putenfleisch hinzugeben. Thymian hinzugeben, salzen und pfeffern. Etwa 10 Minuten schön durchschmoren lassen. Falls der Grapefruitsaft dabei verkocht, immer wieder etwas heißes Wasser angießen. In der Zwischenzeit Champignons putzen und vierteln.Champignons kurz vor Ende der Garzeit zur Pute geben und kurz mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieses Gericht lässt sich übrigens sicherlich auch sehr gut im WECK-Glas zubereiten, für die Familie kann man es dann parallel mit etwas Fett garen und mit einer Beilage servieren.

Dazu schmeckt Salat oder etwas Rohkost.

Das zweite Puten-Rezept:

“Putensalat” oder: Pute mit Fenchel und Mango


Die Kombination Fenchel + Mango ist sehr dankbar für Gerichte zum Mitnehmen. Sie schmeckt mit Geflügel ebenso wie mit Tofu und ist wunderbar fruchtig und erfrischend. Natürlich ist die Krönung etwas Olivenöl und das Anbraten in Kokosöl ist ein Traum, aber auch ohne Öl lassen sich diese Gerichte wirklich lecker zubereiten.

Zutaten:
Putenbrust
etwas Mineralwasser zum Braten
Fenchel
1 Wildmango
Salz, Pfeffer

Putenbrust gründlich waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. Etwas Mineralwasser in einem Topf oder eine Pfanne erhitzen und das Putenfleisch anbraten. Fenchel waschen und ebenfalls in feine Strefein schneiden. Zum Fleisch geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und schmoren. In der Zwischenzweit die Mango schälen, das Fruchtfleisch mit einem Messer vom Kern lösen und wüfeln. Fleisch vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und mit dem Mango-Fruchtfleisch mischen. Zum Mitnehmen gebe ich das Ganze in ein Weck-Glas, das ich mit den Klammern gut verschließen kann – finde ich sehr viel angenehmer und hygienischer als irgendwelches Plastikgeschirr.

Übrigens schmeckt dieser Geflügelsalat auch sehr gut zum Frühstück.

Und apropos Mango: Was unglaublich lecker ist, ist Mango-Fruchtfleisch auf Roggenbrot – ein Traum! Umso reifer die Mango ist, desto besser…

ganz leicht zu machen: Tofu mit Semsam und Schmorgurke
(Foto folgt)

Zutaten:
Tofu
Gurke (ich verwendi die Landgruken mit der etwas festeren Schale)
1 TL Sesam
etwas Sojasauce
etwas Mineralwasser zum Braten
(optinal: etwas Chili)

Tofu in kleine Würfel schneiden. Gurke waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Etwas Mineralwasser in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten. Sesam dazu geben und weiter braten, bis der Tofu etwas Farbe annimmt. Jetzt die Gurkenwürfel hinzugeben. Schmoren, bis die Gurke nach Geschmack gegart ist. Mit etwas Sojasauce und eventuell etwas Chili abschmecken.

herzhaftes Rosmarin-Rührei mit Tomaten, Ruccola und Fenchel

Das ist ein tolles Gericht, um Reste zu verwerten. Theoretisch kann man nämlich auch andere Gemüse verwenden. Man sollte aber trotzdem ein bisschen auf die Zusammenstellung achten, denn sonst kann es auch schnell komisch schmecken ;-).  Lecker und empfehlenswert ist folgende Kombination:

Zutaten:
1-2 Bio-Eier
Fenchel
Ruccula
Tomate
(etwa zu gleichen Teilen)
etwas frischen (oder getrockneten) Rosmarin
Salz
Pfeffer (ich verwende Szechuanpfeffer)
etwas Mineralwasser zum Braten

1 bis 2 Esslöffel Mineralwasser in einer Pfanne erhitzen.  Fenchel waschen, in Scheiben schneiden und die Mineralwasser anbraten. Frischen Rosmarin fein hacken  und zum Fenchel geben. Leicht salzen. Tomate waschen und würfeln. Zum Fenchel geben. Ruccula  waschen und  zu dem restlichen Gemüse in die Pfanne geben.  Etwas durchschmoren. In der Zwischenzeit  die Eier  mit etwas Mineralwasser, Salz und Pfeffer verquirlen.  zum Gemüse geben und unter Rühren stocken lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rotkohl (Blaukraut) aus dem WECK-Glas

Rotkohl ist ein echtes Stiefkind von mir, das muss ich zugeben. Im Moment gehört das Gemüse aber zu den Lebensmitteln,  die ich essen soll, also habe ich mich der Sache gestellt. Und siehe da, ich habe ein Rezept gefunden, das so lecker ist, dass ich mich reinlegen könnte… Inspirieren lassen habe ich mich von Roland Rauter, der in seinem Kochbuch “einfach vegan”  ein ganz interessanteres Rezept für eine “gratinierte Nuss-Grießschnitte mit Apfelrotkoh” hat (Seite 83).  Da der größte Teil der Zutaten aber im Moment für mich tabu ist, habe ich eigentlich nur die Idee für die Gewürze aus dem Rezept entnommen, die restlichen Zutaten bei meinem Rotkohl sind sozusagen “Standard”. Ich habe den Rotkohl einmal im Topf und einmal im WECK-Glas  im Ofen zubereitet und muss sagen, dass ich von der zweiten Variante noch mehr begeistert war,  als von der ersten. Es zeigte sich einmal wieder, dass das Schmoren im WECK-Glas  wirklich unheimlich aromatische Resultate hervorbringt. Und so geht es:

Zutaten:
pro Portion
ca. 100 g Rotkohl
ein Apfel
eine mittelgroße Schalotte
ein halbes Lorbeerblatt
eine Viertel Zimtstange
2 Gewürznelken
2 angedrückte Kardsmomkapseln
2 weiße Pfefferkörnern
2 angedrückte Wacholderbeeren
Meersalz

Rotkohl waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Apfel waschen und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen, etwas grobes Meersalz hinzugeben und in ein großes WECK-Glas geben.  Die Gewürze entweder – wie Roland Rauter es vorschlägt –  in einen Teebeutel zum Selbstbefüllen geben oder –  so mache ich es –  in einen kleinen Mull-Rest binden.  Dieses Gewürzpäckchen oben auf den Rotkohl legen,  dann das WECK-Glas  mit dem Deckel und den Klammern verschließen.
Bei 180° ca. 45  Minuten in den Ofen geben.

aufs Minimum reduziertes Apfel-“Soufflé”

Zugegeben: kulinarisch ist dieses Dessert nicht unbedingt ein Meisterwerk. Aber für jemanden wie mich, der seit 14 Tagen auf radikalem Zuckerentzug ist und nachts schon von Schokolade träumt, ist dieses “Soufflé”  eine Offenbarung und  trotz seiner mageren Zusammensetzung erstaunlich lecker.

Zutaten
ein halber Apfel gewürfelt
ein Ei
fein gemahlene Brösel von 1 Roggen-Knäckebrot
eine Prise Salz
ein Esslöffel Mineralwasser

Ei aufschlagen und mit dem Mineralwasser verquirlen.  Eine Prise Salz und die Roggenbrösel untermischen. Sehr gut verrühren.  Die Apfelwürfel hinzugeben und die Mischung in ein WECK-Glas füllen. Bei 180° ca. 30-45 min backen.

 

Liebe Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren
und Nachkochen
eure
Cala

7 Kommentare

  1. stefanie sagt

    liebe Cala,
    ich fange grade an mit einer ölfreien Diät.
    Auf der Liste der empfohlenen Dinge , die ich essen soll steht Schiitake.!
    Wo bekomme ich so etwas ? und wie bereite ich das zu ?

    Danke für ein paar hilfreiche tips

    Stefanie

    • Cala sagt

      Liebe Stefanie,
      Shiitake-Pilze bekommst du eigentlich mittlerweile in allen gut sortieren, etwas größeren Bioläden, oft sogar an den Bioständen auf den Wochenmärkten. Man bekommt sie auch getrocknet, aber dazu kann ich gar nicht viel sagen, ich würde auf jeden Fall die frischen Pilze bevorzugen.Ich mache selber auch nicht viel mit Shiitake, ich würde die Pilze auf jeden Fall ähnlich zubereiten, wie Austernpilze (braten/schmoren). Irgendwo hatte ich mal ein Rezept, aber ich kann mich leider nicht mehr genau erinnern… Vielleicht für mich auch noch mal ein Anspron, etwas auszuprobieren, ich schau mich mal um…
      Liebe Grüße
      Cala

      • Cala sagt

        Habe heute Shiitake-Pilze gekauft und werde morgen mal was damit kochen – was darfst du denn dazu kombinieren?
        Liebe Grüße
        Cala

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  4. Hempel Renate sagt

    Liebe Cala,
    Gemüse imWekglas, kann man auch Gläser mit Schraubdeckel nehmen?
    Ich würde dieses gerne einmal ausprobieren.

    • Cala sagt

      Hallo Renate,
      ich habe keine Erfahrung mit Schraubdeckel-Gläsern, kann dir dazu also leider nichts sagen. Ich persönlich würde sie nicht verwenden, weil ich nicht weiß, wie das Material des Deckels sich bei der Hitze verhält und ich hätte auch gesundheitliche Bedenken. Die WECK-Gläser sind ja komplett aus Glas, somit kein Problem (nur nicht über 180° erhitzen). WECK-Gläser bekommst du in vielen Haushaltswaren-Läden und online, auch bei uns im Shop.
      Liebe Grüße
      Cala

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