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Stephanies Plan: gesunde Rezepte und Anregungen für den September – Teil I: Frühstück

Stephanie hat einen rein vegetarischen Plan und darf fast gar keine Milchprodukte essen. Ziegenkäse und Eier sind die einzigen tierischen Eiweißquellen. Ein so eingeschränkter Plan ist sicherlich eine Herausforderung, wenn man langfristig dabeibleiben will. Es gilt, besonders raffiniert und einfallsreich zu kombinieren und sich wirklich auf alle Vorschläge und Lebensmittel auf dem Plan einzulassen, sonst wird es schnell eintönig. Zudem (aber das gilt für alle Vegetarier) ist darauf zu achten, dass Sojaprodukte nicht zu häufig konsumiert werden. Ein hoher Sojakonsum wird in einigen Studien im Hinblick auf einen möglichen Zusammenhang mit der Entstehung von Krebs auch kritisch gesehen. Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte deshalb keinesfalls alle tierischen Produkte durch Soja ersetzen – auch wenn das verführerisch ist.

Ich beginne heute mit Rezepten fürs Frühstück, werde den Artikel aber im Laufe der nächsten Tage ergänzen und in einem zweiten Teil Vorschläge für die Hauptmahlzeiten nachliefern.

Für das Frühstück hat Stephanie drei Vorschläge:

Sojajoghurt + Obst, Sojamilch + Haferflocken oder Körnermischung + Gemüse.

Sojajoghurt mit warmen Zwetschgen

Sojajoghurt + Obst

Beim Sojajoghurt war ich selber total gespannt, weil ich ihn noch nicht gegessen hatte. Mein Eindruck: super lecker! Ich habe dazu geschmorte Pflaumen gemacht. Die habe ich im WECK-Glas am Tag zuvor im Ofen gegart und habe sie morgens noch mal leicht erwärmt. 1-2 Roggenknäcke fein zerbröseln (klappt mit dem Pürierstab oder in der Küchenmaschine am besten) und in einer Pfanne anrösten. In ein Glas geben. Darauf den Sojajoghurt geben. Etwas Leinöl zu den Pflaumen geben und auf das Joghurt schichten. Wer möchte, kann zusätzlich mit etwas Zimt würzen. Das Ganze sieht toll aus und schmeckt außerordentlich lecker.

Tipp: Unbedingt noch den letzten Rest der Pflaumenzeit nutzen, Pflaumen entkernen und für den Winter einfrieren!

Wenn es schnell gehen muss, kann man das Soja-Joghurt natürlich auch einfach pur löffeln (ich würde aber auf jeden Fall einen Löffel Leinöl dazu essen) und das Obst separat essen, z.B. den obligatorischen Apfel. Ansonsten kann man Joghurt und Obst wirklich in unendlichen Variationen genießen. An Stephanies Stelle würde ich mir das vorgeschlagene Obst in möglichst kleinen Mengen besorgen, damit sie sehr abwechslungsreich essen kann.

aufgeschäumte Sojamilch, hier mit Hafeflocken und heißen Kirschen

Sojamilch + Haferflocken

Sojamilch und Haferflocken sind die Basis für mein Lieblingsfrühstück. Vor meiner eigenen Ernährungsumstellung hätte ich mir niemals vorstellen können, auf Milchkaffee zu verzichten – ich habe mich mit Händen und Füßen dagegen gewehrt, ihn mit Sojamilch zu versuchen, als ich keine Kuhmilch mehr trinken durfte. Dann schon lieber gar keinen Kaffee. Irgendwann hat mich mein Freund aber doch zu einem Versuch überredet – und ich war hin und weg. Milchkaffee mit Sojamilch schmeckt um Längen besser als herkömmliche Kuhmilch und seit ich den Unterschied kenne, ist „normaler“ Milchkaffee für mich nur noch eine wenig verlockende Alternative.

Mein Lieblingsfrühstück

Für dieses Frühstück erhitze ich die Sojamilch und schäume sie auf (klappt hervorragend!). Mit der einen Hälfte mache ich mir einen schönen großen Milchkaffee. Die andere Hälfte gebe ich über die Haferflocken, die ich vorher in einer Pfanne ohne Fett anröste. Kombinieren kann man mit einer Obstsorte und Leinöl, von dem man gar nicht genug essen kann. Ich versuche, immer gleich morgens einen Löffel Leinöl zu essen, dann weiß ich, dass ich auf der sicheren Seite bin.

Bei Stephanis immensen Obstangebot im Plan hat sie wirklich tausend Möglichkeiten, Hafeflocken und Sojamilch lecker zu ergänzen: Neben Ananas, Apfel und Brombeeren passen auch Johannisbeeren, Nektarinen, Papaya oder Zwetschgen hervorragend dazu. Wenn man mag, kann man auch das Obst erwärmen – das ist besonders in der kalten Jahreszeit sehr lecker und für viele auch bekömmlicher als rohes Ost.

Ab Phase 3 (laut mb aber keinesfalls vorher, ich habe extra noch einmal angefragt) kann man statt der Obstsorten vom Plan auch Aroniasaft nehmen und hat dann mit dem Leinöl zusammen einen schönen morgendlichen Budwig-Cocktail.

Frühstückssalat, hier mit Apfel, Avocado, Gurke und der Körnermischung

Körnermischung + Gemüse

Körnermischung und Gemüse habe ich auch auf meinem Plan und fand das anfangs sehr herausfordernd. Vor mb hätte ich mir nicht vorstellen können, jemals Gemüse zum Frühstück zu essen. Wer mal in der Türkei war, weiß zwar, dass es Länder gibt, in denen Gemüse ganz selbstverständlich zum Frühstück gehört. Und wer morgens Käse essen darf, kann mit Käse, Tomaten, Gurken und Oliven tatsächlich ein sehr leckeres Frühstück machen. Wohingegen ich die Kombination Körnermischung & Gemüse auf meinem Plan ziemlich befremdlich fand. Heute liebe ich Frühstückssalate und esse sie vollkommen freiwillig mindestens zwei-, oft sogar dreimal die Woche.

 

Frühstückssalate

Eine meiner Lieblingskombinationen (und eine gute Möglichkeit, Staudensellerie zu essen, der grundsätzlich nicht zu meinen Favoriten gehört) ist Apfel + Avocado + Staudensellerie, abgeschmeckt mit Leinöl, Walnussöl, Apfelessig, Salz & Pfeffer. Das ist allerdings nichts für Stephanie, denn sie hat keinen Staudensellerie auf dem Plan. Sie kann diesen jedoch durch Gurke oder Karotten ersetzen. Die Körnermischung röste ich an und streue sie zum Schluss über den Salat (vorher einen Löffel davon als Eiweißbissen essen).

Ebenfalls eine sehr leckere Kombination mit Zutaten, die Stephanie auf ihrer Liste hat, ist Karotte, Apfel und Gurke. Ich schneide alles in kleine Würfel und schmecke den Salat mit Walnussöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und etwas Leinöl ab. Dann verteile ich die geröstete Körnermischung darüber.

Zu den Frühstückssalaten esse ich gerne ein Stück Roggenbrot. Wer sein Brot – wie ich – selber bäckt, kann die Körnermischung übrigens auch ins Brot einbacken.

Grüne Smoothies
Stephanies Plan gibt für die Frühstückssalate leider nicht allzu viel her. Da sie aber einige grüne Gemüse auf dem Plan hat (Avocado, diverse Salate, Gurke, Kresse, Lauch, Löwenzahn, Pak-Soi, Portulak, Rucola, Sauerampfer, grünen Spargel, Spinat, Spitzkohl und Wirsing), kann sie Grüne Smothies machen: Gemüse einfach nach Wunsch kombinieren, waschen und im Mixer mit etwas Mineralwasser zu einem Drink zerkleinern. Leinöl hinzugeben – fertig. Dazu kann man die (geröstete) Körnermischung einfach knabbern.

Obstsalat

Stephanie hat unglaublich viele Obstsorten auf dem Plan. Sie kann aus Ananas, Apfel, Brombeeren, Granatapfel, Johannisbeeren, Mango, Nektarine, Pampelmuse, Papaya und Zwetschgen wählen. Somit kann sie sich zum Frühstück auch einen “Obstsalat” machen (allerdings darf sie nur eine Sorte Obst zu jeder Mahlzeit essen!) und die Körnermischung darüber streuen. Dann muss sie allerdings die zugehörige Gemüsemenge separat auch noch essen – z.B. als Rohkoststicks aus Gurke und Karotte zu einer Scheibe Roggenbrot. Wenn sie möchte, kann sie sich dafür aus der Avocado einen Dipp machen.

 

5 Kommentare

  1. Christiane Schmitt sagt

    Hallo Cala,

    ich finde deine Seite und das was du machst toll ….. sehr ansprechend. Man spürt richtig die Mühe und die Liebe am Kochen und Essen ….

    Liebe Grüße von Christiane aus Berlin
    (mit ähnlichem Plan wie Stephanie)

  2. judith sagt

    hi liebe cala,
    hab deine september-einträge erst heute gesehen und gelesen – wie du weißt, war ich ja im urlaub 😉
    supertoll die ganzen bilder und rezepte – und überhaupt deine ganze kreativität, an der ich ja dankenswerterweise auch schon ein bissi teilhaben durfte ;-))

    … zu meinem vollsten genuss 😉

    lieben gruß, juse

  3. Carmen sagt

    Liebe Cala,

    wow ich bin beeindruckt.
    Danke für diese liebevoll aufbereiteten Rezepte, Ideen….und Tipps.
    Beim lesen kann ich deine Liebe und dein Herzblut für diese Arbeit spüren.
    Dickes Kompliment und ,,Danke,, das ich davon profitieren darf.
    Werde hier jetzt wohl öfters mal lesen.
    (…)
    Liebe Grüsse vom Bodensee von Carmen

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