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Öle – eine Liebeserklärung

Aus Flachs wird Leinöl gewonnen - eines der wertvollsten Öle, die es gibt

Dass Fette Dickmacher sind, ist eine längst veraltete Ansicht und eine vollkommene Fehlinformation. Man weiß heute sicher, dass diese Annahme – mit der wir fast alle aufgewachsen sind – grundverkehrt ist.

Wichtig und richtig hingegen ist, es, dass wir die richtigen Fette zu uns nehmen müssen, um gesund zu bleiben. Viele lebensnotwendige Vitamine sind fettlöslich und können ohne die Zufuhr von Fetten vom Körper gar nicht aufgenommen werden. Auch für viele andere körperliche Prozesse spielen gute Fette eine entscheidende Rolle.

Fakt ist jedoch, dass die überwiegende Anzahl der Menschen die falschen Fette im Übermaß zu sich nimmt – und die guten, lebensnotwendigen Fette leider kaum verzehrt werden. Die Folge sind zum Teil gravierende Mangelerscheinungen.

Grundsätzlich unterscheidet man drei Gruppen von Fetten:

  • gesättigte Fettsäuen
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäure

Die gesättigten Fettsäuen müssen dem Körper nicht zugeführt werden, weil er sie selber herstellen kann. Sie sind z.B. enthalten in Speck, Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukten der Vollwertstufe oder gehärteten Pflanzenfetten. Sie sind erkennbar an der weißen Farbe und es gilt die Faustregel: Je härter das Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.

Dieses Fett ist das Brennfett unserer Muskeln und wird dort in Energie umgesetzt. Es wird (direkt) verbraucht, wenn wir uns ausrechend bewegen. Ein übermäßiger Verzehr sollte jedoch vermieden werden, nicht nur weil Überschüsse in Fettpolstern angelegt werden, sondern weil sich die gesättigten Fettsäuen auch negativ auf den gesamten Fettstoffwechsel in unserem Körper auswirken.

Deshalb sollte nicht mehr als ein Drittel der täglich aufgenommenen Fette aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper ebenfalls selber herstellen. Sie befinden sich z.B. in Ölen, Eiern, Oliven, Avocados und Nüssen. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schädliche LDL Cholesterin. Auch die (künstlich) gehärteten Fette (auch Transfette oder hydrierte Fette genannt) gehören zu den einfach gesättigten Fettsäuren. Sie entstehen aus ursprünglich gesunden Pflanzenölen, die jedoch durch den Vorgang der Härtung zur Belastung für den Körper (Leber!) werden. Die Lebensmittelindustrie schätzt sie dennoch, weil sie billig, lange haltbar und stabil sind.

Auch hier gilt: Maximal ein Drittel des täglich aufgenommenen Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Von immenser Bedeutung für unseren Körper und unser Wohlbefinden sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selber herstellen – sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Das ist der Grund, warum sie auch als „essentielle“ Fettsäuren bezeichnet werden. Sie haben eine überaus positive Wirkung auf den gesamten Fettstoffwechsel. Ganz besonders wichtig für unzählige Funktionen in unserem Körper sind die sog. Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, die z.B. in Leinöl, Walnüssen und Walnussöl enthalten sind, aber auch in Raps- und Hanföl, Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Traubenkern- und Sojaöl. Darüber hinaus finden sich große Mengen in Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Bückling und Sardinen.

Mindestens ein Drittel der täglich aufgenommenen Fette sollte mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Es geht aber nicht – wie so oft fälschlicherweise angenommen – pauschal darum, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Vielmehr – und das vernachlässigen die meisten Menschen – ist unbedingt auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Dieses Verhältnis sollte maximal (!) bei 5:1 liegen. Schaut man sich die Verteilung von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsmitteln (relevant sind vor allem Fische und Öle) an, so wird allerdings schnell deutlich, dass es gar nicht so einfach ist, den Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Pflanzen- und Keimöle liefern nämlich hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren, wohingegen die Omega-3-Fettsäuren vorwiegend in Ölen wie Leinöl, Sojaöl, Rapsöl, Walnussöl und in Fischölen vorkommen. In unserer Ernährung hat sich das Verhältnis deshalb stark zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben. Wir alle leiden nach neuesten Studien daher an einem deutlichen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, bei gleichzeitigem Überschuss von Omega-6-Fettsäuren.

Wer zudem auch noch vegetarisch oder vegan lebt (oder aus anderen Gründen keinen Fisch isst) muss seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besonders im Blick haben: Lieferanten sind die oben beschriebene Öle und außerdem (in geringeren Mengen) grünes Gemüse wie Lauch, Portulak, Rosenkohl, Mangold, Spinat und grüne Algen.

Omega-3-Fettsäuren regulieren die Blutfette, verbessern die Fließgeschwindigkeit des Blutes und die Durchblutung, wirken blutdrucksenkend und schützen somit vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Sie hemmen die Blutgerinnung und Thrombose-Neigung, wirken entzündungshemmend, regulieren die Bildung und Funktion der Neurotransmitter und wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel.

Dabei ist zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren hochsensibel auf Verarbeitungsprozesse wie Erhitzen oder Kochen reagieren, weshalb sich z.B. empfiehlt, entsprechende Öle möglichst erst nach dem eigentlichen Garprozess zu den Speisen zu geben, wenn diese schon leicht abgekühlt sind. Noch besser ist es, sie mit kalten Speisen wie Salaten oder Quark zu kombinieren. Daher sollten Gerichte wie Kartoffeln mit Quark und Leinöl, die früher ganz selbstverständlich auf dem Speisezettel standen, auch wieder Einzug in unsere Ernährungsgewohnheiten finden. Grünes Gemüse sollte man so oft wie möglich roh verzehren.

Gesunde Fette – klug in die Ernährung integriert – sind nicht nur kulinarisch eine enorme Bereicherung. Sie haben einen unmittelbar positiven Effekt auf die Gesundheit. Sie reduzieren das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, Allergien, Ekzemen und Infektionen und wirken Müdigkeit, Gedächtnisproblemen und depressiven Verstimmungen entgegen.

Gerade wenn es um gesunde Öle geht, loht es sich, genau hinzusehen und bewusst zu konsumieren. Dabei ist vor allem darauf zu achten, dem Übermaß an Omega-6-Fettsäuren genügend Omega-3-Fettsäuren entgegenzusetzen. Dies gilt nicht nur, weil Omega-6-Fettsäuren vom Körper besonders gern in Fettdepots gelagert werden, sondern vor allem deshalb, weil ein Übergewicht der Omega-6-Fettsäuren (ebenso wie die Transfettsäuren aus den gehärteten Fetten) die körpereigene Verwertung von Omega-3-Fettsäuren deutlich behindert: beide Fettsäuren konkurrieren für ihre Verwertung im Körper um das gleiche Enzymsystem.

In großen Mengen kommen Omega-6-Fettsäuren in Traubenkern-, Kürbiskern- und Meiskeimöl vor, außerdem in Sojabohnen, Sesam und (gehärteten) Pflanzenmargarinen.

Auch Fleisch, Schweineschmalz, Leberwurst und Thunfisch enthalten viel Omega-6-Fettsäuren.

Zusammenfassend lässt sich also sagen:

  • gesättigte Fette sind nur in geringem Maße gesund und vertretbar (maximal 1/3 der täglich zugeführten Fette sollte aus gesättigten Fetten bestehen.
  • Mehrfach ungesättigte Fette sind essentiell wichtig für unseren Organismus.Dabei ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu achten

Was ist zu tun?

1. Fisch essen
2. Omega-3 / Omega-6-Samenöle essen (dunkel und kühl lagern und nicht erhitzen)

optimal:
Leinöl (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 1 : 4)
Rapsöl (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 2 : 1)
Hanföl: (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 3 : 1)

Walnussöl: (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 8 : 11)

Besonders schlecht ist das Verhältnis in

Sonnenblumenöl (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 122:1)
Traubenkernöl (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 138 : 1)
Distelöl (Verhältnis Omega-6 : Omega-3 = 148 : 1)

Mandel, Sesam- und Erdnussöl sowie Kokosfett enthalten überhaupt keine Omega-3-
Fettsäuren.

3. Den Konsum von gesättigten oder verarbeiteten Fetten drastisch reduzieren, damit die
gesunden Fette ungehindert ihre Wirkung entfalten können.

Die Bandbreite an gesunden Ölen ist immens und wer einmal auf den Geschmack gekomemen ist, wird überrascht sein, wie vielfältig und nuanciert die unterschiedlichen Öle sind. Sie sind eine phantastische Bereicherung für den Speisezettel und werten selbst einfachste Gerichte überraschend abwechsungsreich auf.

zum Weiterlesen:

Martina Sieber-Mahler, „Kursbuch Stoffwechsel“, Südewest-Verlag München 2010
(ISBN: 978-3-517-08540-1)

http://oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm

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  1. Pingback: Essen ohne Fett und Öl – Rezepte aus meiner Frühjahrskur | Cala kocht

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