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gesunde Rezeptvorschläge für den Februar



Frühstücksrezepte

für Tamara: (Ziegen-)Joghurtcreme mit Papaya

Zutaten:
Papaya
1-2 Scheiben Roggen-Knäckebrot
(Ziegen-) Joghurt

Papaya sind extrem gesunde Früchte, weshalb sie bei mb wohl so eine große Rolle spielen und sich auf vielen Planen finden. Sie werden besonders wegen ihrer Enzyme geschätzt, die Nahrungseinweiß besonders gut aufspalten können. Sie sind reich an Vitamin A, B5 und C, wirken magenstärkend und harntreibend.

Erlaubte Menge Papaya schälen, entkernen und klein schneiden. Ein paar Sücke zur Dekoration aufheben, den Rest mit der erlaubten Menge Ziegen-, Schaf- oder Naturjoghurt und 1-2 Roggenknäckebroten zu einer glatten Creme pürieren. Mit den reslichen Papaya-Stücken garnieren. Wer darf und möchte, kann etwas 100%-Schokolade fein darüber reiben.

Papaya und Knäckebrot nehmen Ziegen- oder Schafs-Joghurt ein bisschen die Strenge, die für viele am Anfang gewöhnsbedürftig ist – vor allem wenn man ihn zum Frühstück essen soll.

In einer Zeitschrift hab ich allerdings diese Woche gelesen – und war ganz überrascht – dass man Papaya “aus gesundheitlichen Gründen” nicht zusammen mit Milchprodukten essen soll. Ich habe daraufhin das ganz Web und alle meine Bücher auf den Kopf gestellt, konnte zu diesem Thema aber absolut nichts finden. Im Gegenteil: die Kombination Papaya + Joghurt scheint mir sehr “gängig” zu sein und wird sogar häufig empfohlen. Komisch. Eventuell hake ich bei der Zeitschrift noch mal nach und lasse mir das erklären, dann würde ich das hier natürlich noch mal mitteilen.

Nussfrühstück

Zutaten
Nussmischung (Mandeln und Sonnenblumenkerne)
1 Apfel
Kökosöl zum Braten
etwas Schale von einer Bio-Zitrone (sehr fein abschälen und ganz fein hacken, oder noch besser: eine gute Zestenreibe mit scharfen Messern benutzen)
(eventuell etwas Zimt)
eine Prise Salz
Nussöl nach Wahl
Leinöl

Mandeln, Sonneblumenkerne und Apfel fein hacken, in Kokosöl braten, dabei ev. mit Zimt würzen. Abkühlen lassen. Mit einer Prise Salz, Zitronenzesten, Nüssöl und etwas Leinöl abschmecken – toll dazu schmeckt z.B. das Kaffe-Mandel-Öl von Solling, aber auch Haselnussöl ist klasse. Zu einer Tasse Kaffe ist deises Frühstück ein Traum.

Wer Gemüse dazu essen muss, kann es entweder separat essen, oder intergriert ganz einfach Karotten oder Kürbis (siehe folgendes Rezeot):

Variation mit Kürbis

Hokkaido-Kürbis fein hacken und separat anbraten. Eine Weile schmoren lassen, damit er gar wird. Dann die Nuss-Apfel-Mischung dazugeben und weiter wie oben.

Und hier gleich noch eine Frühstücksidee mit Kürbis:

Frühstückskürbis mit Körnermischung

Zutaten
Körnermischung (Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
Portion Kürbis (ich nehme am liebsten den Hokkaido-Kürbis)
Kökosöl zum Braten
Leinöl

Hokkaido-Kürbis würfeln oder in feine Scheiben schneiden. In Kokosöl kräftig anbraten. Sobald der Kürbis etwas Farbe angenommen hat, Kürbis- und Sonneblumenkerne dazugeben. Auf kleiner Flamme so lange weitergaren, bis der Kürbis weich ist. Mit Salz und Pfeffer (sehr gut schmeckt Tellicherry-Pfeffer) würzen. Etwas abkühlen lassen und mit einem Esslöffel Leinöl servieren. Alternativ kann man den Kürbis auch mit einem hochwertigen Balsamicoessig beträufeln…

 


Hauptgerichte

für Anna: Wildreis mit Shiitake und Mango-Chutney

Vorgaben aus dem Plan:
45g Pilze (hier: Shiitake)
35g Stärke (hier: Wildreis)
130g Salat
Obst

Zutaten
Wildreis
optional: Zitronengras (frisch oder getrocknet)
1 mittelgroße Zwiebel (hier: Gemüsezwiebel)
Shiitake
Mango (ich benutze eigentlich nur die kleinen Wildmangos, die es um dieser Zeit gibt, ich finde sie sehr viel aromatischer als „normale“ Mangos)
1 Knoblauchzehe
Stangen- und Tellicherrypfeffer
Salz (ich benutze unser Sel Gris)
Schale von einer Bio-Zitrone (fein abschälen und hacken, oder eine Zestenreibe benutzen)
ggf. etwas Ghee zum Braten
optional: Olivenöl

Blattsalat – oder ein Gemüse nach Wahl

Shiitake-Pilze fand ich lange Zeit auch nicht unbedingt spannend. Vor allem die frischen Pilze sind wenig aromatisch. Mit den getrockneten kann man schon eher etwas anfangen, weil das Aroma sich beim Trocknen sehr stark intensiviert. Irgendwo habe ich dann mal gelesen, dass Shiitake ganz hervorragend in Kombination mit Knoblauch schmecken.
Das habe ich ausprobiert und das war dann tatsächlich kulinarisch eine Offenbarung.

Bei diesem Rezept sehen die Mengenangaben im Plan vor, dass der Anteil von Wildreis gegenüber den Pilzen sehr groß ist. Deshalb bereite ich außer den Pilzen noch ein Mango-Chutney zu, das zum Wildreis ebenfalls sehr gut schmeckt.

Und so geht es:

Wildreis gründlich waschen. Um eine leicht asiatisch-zitronige Note zu bekommen, bereite ich zum Kochen für den Wildreis eine Art „Tee“ mit Zitronengras vor. Dazu koche ich etwas Wasser mit frischem oder getrocknetem Zitronengras und lasse es ca. 10 Minuten köcheln. Dann durch ein feines Sieb in einen frischen Topf abgießen und mit etwas Salz erneut aufkochen. Den Wildreis hineingeben und bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen (bitte die jeweilige Packungsbeilage beachten und Kochvorgang ggf. anpassen). Inzwischen die Zwiebel schälen und in kleine Stücke oder Scheiben schneiden. Etwas Ghee erhitzen und die Zwiebelstücke anbraten (wer noch nicht in der Öl-Passe ist, brät in etwas Wasser an). Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Stücke scheiden. Zu den Zwiebeln geben, leicht salzen, Zitronenzesten hineinreiben und etwas Wasser angießen. Bei ganz kleiner Hitze einfach schmoren lassen. Zwischendurch kontrollieren, dass nichts anbrennt; ggf. noch etwas Wasser angießen.
In der Zwischenzeit die Shiitake-Pilze waschen und ein bisschen putzen. Holzige oder vertrocknete Stielenden abschneiden, dann die Pilze in Scheiben schneiden oder vierteln. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden oder hacken. Shiitake in wenig Ghee anbraten, dann Knoblauch hinzugeben und ebenfalls kurz anbraten. Wieder gilt: wer noch kein Öl verwenden darf, brät in Wasser an. Leicht salzen, damit die Pilze Wasser abgeben. Jetzt die Hitze stark reduzieren. Wer noch kein Öl essen darf, gießt ganz wenig Wasser an und lässt die Pilze einfach schmoren. Wer Öl benutzen darf, gibt 1 EL bestes Olivenöl zu den Pilzen (dann aber wirklich auf ganz kleiner Hitze nur noch leicht schmoren lassen, nicht zu stark erhitzen).

Wenn der Reis fertig ist, und die Pilze noch einmal mit Salz und Tellicherry-, das Chutney mit Salz und Stangenpfeffer abschmecken. Alles auf einem Teller anrichten.

Natürlich kann man die Zutaten auch mischen und eine Art Salat machen (siehe Bild unten). Ich persönlich mag es allerdings lieber, wenn die Komponenten einzeln auf dem Teller angerichtet werden. Vor allem der herrliche Geschmack der Shiitake kommt so besser zu Geltung. Wer keine Shiitake mag und trotzdem diese Kombination essen soll, kann aber durch das Mischen den Geschmack der Pilze wunderbar übertönen.

Dazu schmeckt ein einfacher Blattsalat, z.B. mit Apflessig und Walnussöl angemacht (vorher zusammen mit der Gemüsezwiebel abwiegen).

Elizabeth David’s “Sweet Pepper and Tomtato Stew” (Peperonata)

Ein sehr nützliches Rezept habe ich diese Woche in einem meiner Kochbücher entdeckt. Nützlich deshalb, weil es erlaubt, eine fertige Gemüse-Ration zu bevorraten und nach Bedarf darauf zurückzugreifen. Das spart jede Menge Arbeit und ist deshalb ideal für Stresstage. Außerdem lässt sich Gemüse auf diese Weise gut mitnehmen und unterwegs oder im Büro essen. Noch dazu ist diese Peperonate absolut “familientauglich” und spart lästiges “Doppelkochen”.

Hier meine (nur ganz leicht abgewandelte) Version:

Zutaten
Zwiebeln, rote Paprika und Tomaten – etwa im Verhältnis 1:4:5
Olivenöl
Ghee
pro Zwiebel ca. 2 Knoblauchzehen
Salz

Zwiebel in Scheiben schneiden und in Ghee anbraten. Knoblauch schälen, ebenfalls in Scheiben schneiden und zu den Zwiebeln geben. Hitze reduzieren, dann etwas Olivenöl hinzugeben und die Mischung eher sanft auf ganz kleiner Hitze schmoren. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Leicht salzen. Für etwa 15 Minuten weiterschmoren lassen, dabei den Topf oder die Pfanne abdecken. Tomaten häuten, in Scheiben schneiden und zu den Paprika geben. Weitere 30 Minuten köcheln lassen, dabei aber nicht mehr abdecken. Durch das Salz und den Kochprozess verliert das Gemüse sehr viel Wasser, die entstehende Mischung sollte aber eher trocken sein. Deshalb ist es wichtig, dass die Flüssigkeit verkocht.

Die fertige Mischung kann man in ein WECK-Glas füllen und ein paar Tage im Kühlschrank aufheben. Deshalb lohnt es sich auch, eine etwas größere Menge herzustellen. Um die vorgegebenen Grammzahlen im Plan einzuhalten, kann man so vogehen, dass man vom rohen Gemüse mehrere Portionen abwiegt und die fertige Mischung dann wieder im gleichen Verhältnis aufteilt – das funktioniert z.B. ideal, wenn man die kleinen 160ml-Weckgläser zum Abfüllen verwendet.
Nach dem Abfüllen in die Gläser sollte zur Konservierung eine ausreichende Menge Olivenöl auf die Mischung gegossen werden, so dass sie gut bedeckt ist.

Den Knoblauch kann man natürlich auch weglassen. Ebenso kann nach dem gleichen Prinzip die Mischung auch ohne Zwiebeln zubereitet werden.

Die Peperonata eignet sich hervorragend als Gemüsebeilage oder Brotaufstrich, schmeckt aber z.B. auch zu weißen Bohnen oder Kichererbsen toll. Dazu einfach die eingeweichten und gekochten Hülsenfrüchte kurz in etwas Ghee anbraten, Hitze reduzieren und die Mischung dazugeben. Etwas durchschmoren lassen, dann mit Zitronenzesten, Salz, Pfeffer und ev. noch etwas Olivenöl fein abschmecken (Foto siehe Titelbild).

Und nicht zuletzt ist die Peperonata – eventuell garniert mit Basilikum oder zusätzlich abgeschmeckt mit Kräutern – eine ideale Pasta-Sauce, die sicherlich auch der family gut schmeckt.

Und hier kommt noch ein älteres Rezept, das ich im letzten Jahr mal auf facebook publiziert hatte und das mit jetzt im Zusammenhang mit familientauglichen mb-Rezepten wieder einfiel:

Gesunde Pizza

Zutaten
Eiweiß: Mozzarella
Gemüse: Zwiebeln, Tomate, Paprika und Champignons
Gewürze: Oregano, Salz, Pfeffer, frischer Knoblauch
außerdem: 3-4 Roggen-Knäckebrote, sehr gutes Olivenöl

Paprika und Champignons waschen und in feine Scheiben schneiden. Tomate überbrühen und die Haut abziehen. Zwiebel in Ringe schneiden und in wenig Wasser leicht anbraten oder dünsten. Zwiebeln aus der Pfanne nehmen, die Tomate klein schneiden und in die Zwiebelpfanne geben. Salz, Pfeffer, Oregano, und frischen Knoblauch hinzugeben und dünsten. Eine Weile reduzieren lassen, dabei bei Bedarf immer wieder etwas Wasser zugeben bis eine schöne Tomatensauce entsteht. Mozzarella in kleine Würfel schneiden. 
Knäckebrotscheiben mit der Tomantensauce bestreichen. Mit dem Gemüse belegen und mit Mozarellawürfeln bedecken. Mit Oregano bestreuen und im Grill, Ofen oder unter dem Raclette-Grill überbacken. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen.

für Claudia: Roggenbrot mit Sauerkraut und Apfel-Tofu

Claudia hat mich nach einer sehr exotischen Kombination gefragt und zunächst war ich selber ziemlich ratlos. Dann habe ich nachgedacht und ein bisschen experimentiert und schließlich eine Lösung gefunden, die mir prima geschmeckt hat. Gefragt war, Sauerkraut und Tofu in einem Gericht zu verarbeiten. Witzigerweise hatte ich mir selber grade am Wochenende auch eine Portion Sauerkraut vom Markt mitgenommen und war noch ein bisschen unschlüssig, was ich damit tun sollte. Obwohl so gesund ist, esse ich Sauerkraut einfach viel zu selten. Das liegt vor allem daran, dass ich es sehr viel lieber kalt als warm mag, und dass mir aber andererseits dann, wenn Sauerkraut Saison hat, der Sinn eher nach heißen Gerichten steht. Insofern hat jetzt mal wieder alles zusammengepasst: mein Einkauf vom Wochenende, Claudias Anfrage und die herausfordernde Kombination.

Zutaten
1 Portion Tofu
1 Portion Sauerkraut
Wacholderbeeren
1 Apfel
Salz, Pfeffer (ich habe Tellichery-Pfeffer verwendet)

Sauerkraut mit Salz, Pfeffer und frisch gemahlenem Wacholder auf kleiner Hitze ca. 15 Minuten schmoren. Parallel in einer Pfanne etwas Kokosöl erhitzen, und Tofu über eine Küchenreibe in die Pfanne reiben. Im Kokosöl abraten. Apfel ebenfalls reiben und dazugeben, schön miteinander braten, bis der Tofu Farbe annimmt.

Auf einer Scheibe Roggenbrot erst das Sauerkraut, darüber den Apfel-Tofu anrichten. Etwas abkühlen lassen und vor dem Servieren mit sehr gutem Olivenöl beträufeln.

Übrigens: Wer kein Sauerkraut essen darf oder mag, sollte trotzdem mal den Apfel-Tofu probieren, das ist auch für sich genommen eine sehr leckere Kombination….

Die Kombination Sauerkraut & Walcholderbeere war früher ein Klassiker der Winterküche und das hatte wie immer auch einen Grund: Sauerkraut war in einer Zeit, in der es noch keine  Zitrusfrüchte auf dem Speiseplan gab, ein hervorragender Vitamin-C-Lieferant – eigentlich der einzige, der im Winter verfügbar war. Meine Nachbarin, die einen großen Garten hat, legt den Weißkohl nach wie vor jeden Herbst selbst ein und isst dann im Winter davon – genauso, wie man es früher gemacht hat. Auch dass man Sauerkraut traditionell mit Wacholderbeeren kocht, hat seinen Grund: Die Beeren wirken harntreibend, desinfizierend und blutreinigend. Ein ideales Gewürz also für die Erkältungszeit. Außerdem regen sie den Stoffwechsel und den Appetit an und fördern die Verdauung – ein weiterer Grund, weshalb sie besonders gern für Sauerkraut und andere schwer verdaulichen Speisen verwendet werden. Wacholderbeeren trotzdem immer sparsam dosieren –  sie haben einen sehr dominanten Geschmack.

Viel Spaß beim Nachkochen und Experimentieren!
Liebe Grüße und ein schönes Wochenende wünscht
eure
Cala

 

 

4 Kommentare

  1. Ingrid sagt

    Hallo liebe Cala,
    hast Du wohl bitte das Rezept von den weissen Bohnen, die ganz am Anfang von dieser Seite stehen, für mich? Das Bohnenpüree von Dir habe ich mir schon abgespeichert.
    Liebe Grüße von Ingrid

    • Liebe Ingrid,
      das Rezept findest du ganz am Ende des Artikels – es entsteht einfach, indem ich die Peperonata mit den weißen Bohnen kombiniert habe. Und hier findest du noch ein anderes Rezept für weiße Bohnen aus dem Juli-Archiv: http://www.cala-kocht.de/?p=214
      Liebe Grüße und viel Spaß beim Nachkochen
      Cala

  2. Pingback: Wer hätte das gedacht…. | Cala kocht

  3. Pingback: Lecker Knäckebrot: Jetzt wird's knusprig! - lisa.de

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